7 Gerakan Senam Hamil Yang Bisa Dilakukan Dirumah

By | September 20, 2018

7 Gerakan Senam Hamil Yang Bisa Dilakukan Dirumah

7 gerakan senam hamil yang bisa dilakukan dirumah

7 gerakan senam hamil yang bisa dilakukan dirumah

7 Gerakan Senam Hamil Yang Bisa Dilakukan Dirumah – Anda yang melakukan senam hamil di rumah akan merasa lebih nyaman, jika dibandingkan di tempat senam atau tempat kebugaran lainnya. Dengan begitu andas bisa melakukannya kapan saja serta akan menghemat waktu.

Meskipun demikian, sebelum melakukan senam hamil di rumah anda harus terlebih dahulu berkonsultasi ke dokter mengenai gerakan yang boleh dilakukan atau tudak.

Bagaimana gerakan senam hamil di rumah ?

  1. Senam dengan duduk di kursi

Sebelum melakukan senam ini anda harus mengambil resistance band atau handuk yang agak panjang. Kemudian sangkutkanlah handuk tersebut pada kaki, dengan kedua ujung di tarik oleh kedua tangan anda. 7 Gerakan Senam Hamil Yang Bisa Dilakukan Dirumah

Tariklah tubuh cindong kebelakang hingga perut terasa kencang dan hitunglah hingga lima, lalu kembali ke posisi awal.

Ulangilah gerakan tersebut hingga sepuluh kali, dan lakukan juga pada kaki yang berbeda. Jangan untuk tarik nafas dan embuskan nafas ketika melakukan gerakan tersebut.

2. Berdiri bersandar di tembok

Untuk melakukan gerakan senam ini anda harus meletakan tangan di samping tubuh, menempel pada tembok.

Lalu angkatlah kedua lengan, tetap menempel pada tembok sambil tarik nafas dalam-dalam. Hentikan gerakan tangan pada saat terasa tahanan, tahan selama beberapa detik. Dan embuskan nafas secara perlahan-lahan. 7 Gerakan Senam Hamil Yang Bisa Dilakukan Dirumah

3. Melakukan peregangan sambil bersila

Gerakan tersebut tergolong dalam olahraga ringan yang bisa dilakukan oleh ibu hamil di rumah. Olahraga ringan ini memiliki dua gerakan, yang pertama anda duduk bersila dengan kedua telapak kaki bersilangan. Lalu mulailah membungkuk semampunya, dan tahanlah posisi tersebut beberapa saat.

Kemudian tegakan kembali punggung, jaga punggung supaya tetap lurus ketika membungkuk ke depan.

Sedangkan cara yang kedua anda harus duduk dengan lutut di tekuk dan kedua telapak kaki bertemu. Letakanlah tangan siatas kedua lutut, tekanlah lutut ke bawah dan sebaliknya gerakan lutut untuk menahan tekanan dari tangan.

Tahanlah posisi tersebut sesuai dengan kemampuan dan ulangi hingga beberapa kali. Manfaat utama dari gerakan ini ialah melatih otot pinggul dan paha, 7 Gerakan Senam Hamil Yang Bisa Dilakukan Dirumah

apalagi jik anda melakukan gerakan ini secara teratur maka bisa membantu mengurangi rasa sakit pada pinggang bagian bawah.

4. Posisi merangkak

Untuk melakukan gerakan ini anda harus meletakan telapak tangan pada lantai, selebar bahu. Lutut anda juga harus berada di lantai, selebar pangkal paha.

Setelah itu angkatlah lengan kanan ke depan berbarengan dengan mengangkat kaki kiri ke belakang. Tahanlah posisi tersebut beberapa saat atau lima detik.

Dan lakukanlah pergantian dengan lengan dan kaki yang lainnya. Ulangilah gerakan ini hingga beberapa kali dalam sehari dan jangan lupa untuk menarik nafas serta buang nafas selama melakukan latihan ini.

5. Latihan beban pada lengan

Tujuan utama latihan ini ialah untuk memperkuat otot tubuh, sehingga pasca melahirkan nanti tubuh anda tetap kencang. 7 Gerakan Senam Hamil Yang Bisa Dilakukan Dirumah

Dalam latihan ini yang terpenting ialah memilih beban yang sesuai dengan kemampuan, jadi hindarilah menggunakan beban yang berlebihan.

Namun latihan tersebut hanya dianjurkan bagi wanita yang sebelumnya sudah terbiasa melakukan latihan beban. Jika anda sebelumnya tidak pernah latihan beban, maka disarankan untuk mencari latihan yang lainnya.

6. Senam kegel

Senam kage merupakan salah satu gerakan olahraga yang paling mudah serta bisa dilakukan rumah. Cara latihan ini ialah dengan kontraksikan otot sekitar saluran kencing serta vagina dengan gerkaan seperti menahan kencing, tahanlah selama 3 sampai 10 detik.

Anda bisa melakukan senam hamil ini sebanyak 10 kali dalam sehari, ketika duduk ataupun berdiri. Tidak hanya menguatkan otot-otot panggul dan memudahkan proses kelahiran,

senam kagel juga bermanfaat untuk melatih otot di daerah lain seperti sekitar uretra, kandung kemih, rektum, dan rahim. 7 Gerakan Senam Hamil Yang Bisa Dilakukan Dirumah

Bahkan menurunt penelitian senam kagel juga bisa mengurangi risiko terjadinya ambeien serta dapat mengencangkan vagina.

7. Melakukan gerakan yoga yang lembut

Jika ingin melakukan gerakan ini di rumah maka anda harus mempelajarinya ketika di kelas senam hamil. Anda harus memilih gerakan yoga untuk ibu hamil yang lebih fokus pada latihan untuk relaksasi.

Hal ini bertujuan untuk membuat anda lebih tenang serta mengurangi keluhan rasa nyeri pada bagian punggung.

Bahkan ada sebuah penelitian yang menyebutkan bahwa orang yang rutin melakukan yoga dapat mempercepat proses persalinan.

Dan di bawah ini adalah beberapa pose yoga yang baik untuk ibu hamil diantaranya sebagai berikut:

# Easy pose (sukhasana)

Meskipun gerakan ini terlihat sangat mudah, tapi tidak semua orang bisa melakukannya terutama orang yang sering kali otot-ototnya lebih kaku. 7 Gerakan Senam Hamil Yang Bisa Dilakukan Dirumah

Pose ini bisa anda lakukan setiap kali akan memulai latihan yoga yang diikuti dengan latihan pernafasan untuk menyelaraskan pikiran serta tubuh, dan bisa anda lakukan kembali sebelum mengakhiri latihan yoga.

Manfaat dari pose tersebut ialah melatih otot panggul lebih terbuka, tulang punggung memanjang, mmebuka area dada,

dan jika diikuti dengan latihan pernafasan maka bisa meningkatkan fokus, keseimbangan, ketengan diri yang baik untuk menghilangkan rasa lelah dan rasa cemas atau khawatir yang sering di rasakan ketika hamil dan jelang proses kelahiran bayi.

# Child pose

Biasanya posisi ini paling sering di tunggu oleh anda ketika berada di kelas yoga, karena posisi ini sangat baik untuk rehat sejenak di sela-sela latihan yoga yang dinamis. 7 Gerakan Senam Hamil Yang Bisa Dilakukan Dirumah

Terutama ketika anda sedang hamil, rasanya ingin sepanjang latihan dengan child pose.

Posisi ini bermanfaat untuk membuka area panggul dan paha dalam serta meregangkan tulang kelangkang.

Dengan melakukan pose ini akan membantu anda untuk melepaskan rasa tegang atau stress serta membantu menenangkan pikiran dan meningkatkan rasa tenang ketika jelang kelahiran bayi.

Pada saat anda melakukan pose ini maka mintalah bantuan kepada pasangan untuk memijat area punggung dan pinggang yang akan membantu relaksasi tubuh secara keseluruhan.

# Butterfly pose

Pose ini sangat baik untuk membuka area panggul dan juga bisa membantu untuk rileksasi tubuh serta pikiran. 7 Gerakan Senam Hamil Yang Bisa Dilakukan Dirumah

Melakukan pose ini akan meningkatkan asupan oksigen pada plasenta, membantu mengarahkan bayi anda untuk turun menuju area velvis mempersiapkan anda dan bayi untuk proses kelahiran.

Tidak hanya itu pose ini juga akan membantu relaksasi seluruh bagian tubuh serta membantu proses pembukaan jika dilakukan ketika kontraksi terjadi.

# Wide agle seated forward bend

Gerakan ini sangat dianjurkan untuk anda lakukan, terutama ketika anda mulai merasakan beban berat dari area perut yang kemudian akan menimbulkan rasa nyeri pada bagian pinggang.

Tjuan dari pose ini ialah membuka panggul dan tulang kelangkang, menghilangkan rasa tegang pada tulang punggung, pinggang bawah, dan paha dalam. 7 Gerakan Senam Hamil Yang Bisa Dilakukan Dirumah

Selain itu pose ini juga bisa membantu meningkatkan asupan oksigen pada plasenta.

# Cresent lunge

Biasanya anda yang sedang hamil akan merasa kehilangan energi. Untuk mengatasi hal ini anda bisa melakukan latihan yoga dengan pose cresent lunge secara teratur dan rutin, posisi ini lumayan powerful dan menantang untuk dilakukan di kala hamil.

Seperti pose yang lainnya gerakan ini juga bisa membuka panggul serta mempersiapkan panggul untuk kelahiran bayi, dan membantu mengarahkan bayi ke area perlvis anda.

Selain itu pose ini juga akan memberikan ruang pada bayi untuk melakukan posisi rotasi internal dan membantu pembukaan bila dilakukan saat kontraksi terjadi. 7 Gerakan Senam Hamil Yang Bisa Dilakukan Dirumah

# Half pigeon pose

Pada umumnya wanita yang sedang hamil akan merasakan gejala seperti linu di area panggul yang sering dikenal dengan sciatica.

Dimana kondiis tersebut akan menimbulkan rasa nyeri yang menjalar dari punggung bawah hingga ke paha, betis, tumit, dan telapak kaki baik pada satu sisi ataupun kedua sisi kaki.

Biasanya keadaan ini sering terjadi ketika kehamilan memasuki trimester akhir dan pse ini sangat membantu anda untuk mengurangi dan bahkan menghilangkan rasa nyeri atau kram jika dilakukan secara rutin dan teratur.

Tidak hanya bisa mengurangi atau menghilangkan nyeri akibat sciatica, pose ini juga bermanfaat untuk mebuka panggul yang bertujuan memp[ersiapkan panggul untuk kelahiran bayi anda.

Melakukan pose ini secara rutin juga akan membantu mengarahkan bayi ke area pelvis, dan memberikan ruang pada bayi untuk melakukan posisi rotasi internal serta membantu pembukaan jiksa dilakukan saat kontraksi terjadi.  7 Gerakan Senam Hamil Yang Bisa Dilakukan Dirumah

# Squat pose

Squat atau yang lebih dikenal dengan posisi jongkok sangat efektif untuk membantu supaya area panggul terbuka.

Selain itu posisi ini juga bisa digunakan sebagai posisi melahirkan jika dokter anda mengijinkan, karena dengan posisi ini, gravitasi akan membantu bayi untuk lehir lebih mudah.

Pose jingkok ini snagat bermanfaat untuk mengurangi dan menghilangkan ketegangan pada tulang panggung, bahu, dan leher.

Selain itu juga bis ameningkatkan asupan oksigen pada plasenta, membuka area panggul dan tulang kelangkang.

Serta bisa meredakan rasa nyeri pada bagian pinggang, membantu mengurangi rasa lelah, dan membantu pembukaan bila dilakukan ketika kontraksi.  7 Gerakan Senam Hamil Yang Bisa Dilakukan Dirumah

Happy baby pose

Anda akan merasa senang ketika melakukan pose ini karena ada elemen playful ketika melakukannya. JIka anda hamil sudah memasuki pada trimester akhir dan merasa kurang nyaman berbaring pada punggung anda,

maka hindarilah pose ini atau gunakan alas selimut untuk menopang pinggang supaya lebih nyaman saat melatih pose ini.

Dengan melakukan pose ini anda bisa meredakan rasa mual atau pusing akibat hormon semasa kehamilah ketika anda berbaring dengan kepala.

Pose ini juga akan membantu meregangkan otot panggul serta menghilangkan kram di area uterus dan membuat anda lebih rileks karena bisa meregangkan seluruh bagian tubuh sehingga anda akan merasa nyaman.  7 Gerakan Senam Hamil Yang Bisa Dilakukan Dirumah

# Cat cow

Bagi anda yang sering mengeluh kesakitan pada punggung ketika hamil, maka sangat dianjurkan untuk melakukan pose cat cow.

Ketika anda hamil dan perut mulai membesar akan mmebuat tulang punggung menopang lebih berat sehingga menyebabkan pegal dan nyeri.

Jika anda melakukan pose ini maka bisa melenturkan otot-otot punggung yang mungkin menegang, Lakukanlah gerakan menekuk dan meregang, yang bertujuan untuk merenggangkan dan melemaskan otot serta lakukanlah gerakan ini hingga 6 set, masing-masing 8 kali. 7 Gerakan Senam Hamil Yang Bisa Dilakukan Dirumah

 

 

post by: obatpengapurantulang

 

 

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *